Vai, pirmo reizi sperot soli fitnesa jomā, jūtaties pilnīgi apmulsis? Raugoties uz žilbinošo aprīkojuma klāstu sporta zālē, biju pilns apjukuma, taču man nebija ne jausmas, ar ko sākt. Neuztraucieties. Šodien es ar jums padalīšos ar 5 mazpazīstamiem faktiem par fitnesu, kas ļaus jums viegli sākt, izvairīties no līkumiem un ātri pāriet uz efektīvu fitnesa režīmu!
Maz zināms fakts 1:Muskuļu augšanas “slepenais ierocis” – ekscentriskas kontrakcijas. Lielākā daļa cilvēku domā, ka svaru celšana ar spēku ir galvenais, ceļot svarus. Patiesībā muskuļu augšanas “varonis” ir ekscentriskas kontrakcijas, kas ir lēnas svara atbrīvošanas process. Koncentriska kontrakcija galvenokārt patērē enerģiju, savukārt ekscentriska kontrakcija ir izšķirošā saikne, kas izraisa mikroplīsumus muskuļos, un tieši šo mikroplīsumu atjaunošanas procesā muskuļi sasniedz augšanu. Nākamajā treniņā varētu tikpat labi samazināt savu ekscentrisko ātrumu. Piemēram, veicot dziļu pietupienu, prātā noskaitiet līdz divām sekundēm un pēc tam lēnām piecelieties. Sasniedzot spiešanas guļus maksimumu, pirms nolaišanas ieturiet 2 sekundes pauzi. Vienkārša šīs detaļas pielāgošana var uzlabot muskuļu augšanas efektivitāti, nodrošinot tūlītējus rezultātus.
Maz zināms fakts 2:Treniņu apjoms nav princips “jo vairāk, jo labāk”. Daudzi sporta iesācēji kļūdaini uzskata, ka jo vairāk viņi trenējas, jo ātrāk augs viņu muskuļi. Tas tā nav. Muskuļu augšanā uzsvars tiek likts uz “kvalitāti”, nevis “kvantitāti”. Pārmērīga treniņu apjoma uzkrāšana ne tikai nepaātrina muskuļu augšanu, bet arī var izraisīt muskuļu sastiepumus. Pētījumi liecina, ka optimālu muskuļu augšanas diapazonu var sasniegt, plānojot 12 līdz 20 treniņu komplektus katrai mērķa muskuļu grupai nedēļā. Pārsniedzot šo vērtību, muskuļu sintēzes ātrums drīzāk samazināsies. Lielās muskuļu grupas (krūškurvis, mugura un kājas) ieteicams trenēt divas reizes nedēļā, katru reizi plānojot 12 līdz 16 treniņu komplektus. Kā piemēru var minēt iepriekšējo treniņu. Izvēlieties 4 kustības un veiciet 3 līdz 4 katras kustības komplektus. Mazās muskuļu grupas (rokas un pleci) jātrenē 2 līdz 3 reizes nedēļā. Tikai racionāli plānojot treniņu apjomu, muskuļi var augt veselīgi.
Mazzināms fakts Nr. 3:Miegs — bezmaksas “muskuļu veidošanas brīnums”. Vai zināji? Miega stāvoklis tiek uzskatīts par zelta periodu muskuļu augšanai un atjaunošanai, īpaši dziļa miega laikā, kad augšanas hormona sekrēcija ir visaugstākā, kas var palīdzēt muskuļiem efektīvi atjaunoties. Fitnesa periodā ilgi negulēt ir absolūti aizliegts. Nodrošini, lai katru dienu gulētu vairāk nekā 7 stundas pietiekami. Kāpēc gan nemēģināt nolikt tālruni nedaudz agrāk, radīt tumšu miega vidi, uzlabot miega kvalitāti un ļaut muskuļiem mierīgi augt, kamēr esi cieši aizmidzis, uzkrājot enerģiju nākamajam treniņam.
Mazzināms fakts 4:“Ideāls partneris” pēc treniņa – ogļhidrāti + olbaltumvielas FitnessapmācībaPēc treniņa muskuļi ir bojāti un tiem steidzami nepieciešamas uztura bagātinātājas. Šajā brīdī ogļhidrātus un olbaltumvielas var uzskatīt par “ideālu pāri”. Olbaltumvielas nodrošina izejvielas muskuļu atjaunošanai, savukārt ogļhidrāti ir olbaltumvielu uzsūkšanās virzītājspēks. 30 minūšu laikā pēc treniņa, apēdot banānu, tasi olbaltumvielu pulvera vai divas šķēles pilngraudu maizes ar vārītu olu, šī ogļhidrātu un olbaltumvielu kombinācija var efektīvāk uzlabot muskuļu un skeleta sistēmas efektivitāti un padarīt treniņu rezultātus divreiz efektīvākus ar pusi mazāku piepūli.
Maz zināms fakts 5Nenovērtējiet par zemu aerobikas vingrinājumus. Daudzi cilvēki koncentrējas uz svarcelšanu un atstāj novārtā aerobikas vingrinājumus. Patiesībā ir ļoti svarīgi katru nedēļu veikt 2 līdz 3 aerobikas vingrinājumus. Aerobikas vingrinājumi, piemēram, lecamauklas lēkšana, skriešana, bumbu spēles un aerobika, var uzlabot fizisko izturību un ļaut labāk veikt spēka treniņus. Turklāt mērena aerobika var arī samazināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, palīdzot veidot muskuļus, vienlaikus novēršot tauku uzkrāšanos. Tomēr, lai novērstu muskuļu zudumu aerobikas vingrinājumu laikā, ieteicams katru sesiju ierobežot līdz 20 līdz 30 minūtēm un pakāpeniski palielināt treniņa intensitāti, lai sasniegtu ideālu tauku samazināšanas efektu, nezaudējot muskuļu masu.
Apgūstot šos 5 maz zināmos faktus par fitnesu, fitnesa iesācēji varēs uzsākt savu fitnesa ceļojumu zinātniskāk un efektīvāk. Atcerieties, ka fitness ir ilgstoša cīņa, kas prasa pacietību un neatlaidību. Es ceru, ka ikviens var iegūt veselību un laimi ar fitnesa palīdzību un iepazīt labāku sevi!
Publicēšanas laiks: 2025. gada 15. maijs