Jūsu sirds ir muskulis, un tā kļūst stiprāka un veselīgāka, ja dzīvojat aktīvu dzīvesveidu. Nekad nav par vēlu sākt vingrot, un jums nav jābūt sportistam. Pat enerģiska pastaiga 30 minūtes dienā var radīt lielu atšķirību.
Kad sāksiet, jūs atklāsiet, ka tas atmaksājas. Cilvēkiem, kuri nevingro, ir gandrīz divreiz lielāka iespēja saslimt ar sirds slimībām nekā cilvēkiem, kuri ir aktīvi.
Regulāras fiziskās aktivitātes var jums palīdzēt:
Sadedzini kalorijas
Pazeminiet asinsspiedienu
Samaziniet ZBL "sliktā" holesterīna līmeni
Paaugstiniet ABL "labā" holesterīna līmeni
Vai esat gatavs sākt?
Kā sākt vingrot
Vispirms padomājiet par to, ko vēlaties darīt un cik labā fiziskā formā esat.
Kas izklausās jautri? Vai jūs labprātāk trenētos pats, ar treneri vai nodarbībā? Vai vēlaties vingrot mājās vai sporta zālē?
Ja vēlaties paveikt kaut ko grūtāku nekā tas, ko varat izdarīt šobrīd, nav problēmu. Varat izvirzīt mērķi un virzīties uz to.
Piemēram, ja vēlaties skriet, varat sākt ar iešanu un pēc tam pastaigām pievienot īsus lēnus skriešanas posmus. Pakāpeniski sāciet skriet ilgāk nekā staigāt.
Vingrinājumu veidi
Jūsu vingrojumu plānā jāiekļauj:
Aerobikas vingrinājumi ("kardio"): Skriešana, lēns skriešana un riteņbraukšana ir daži piemēri.Jūs kustaties pietiekami ātri, lai paātrinātu sirdsdarbību un elpot smagāk, taču, to darot, jums joprojām vajadzētu būt iespējai sarunāties ar kādu. Pretējā gadījumā jūs pārāk piespiežaties. Ja jums ir locītavu problēmas, izvēlieties aktivitāti ar mazu slodzi, piemēram, peldēšanu vai iešanu.
Stiepšanās: Jūs kļūsiet lokanāks, ja to darīsiet pāris reizes nedēļā. Stiepieties pēc iesildīšanās vai vingrošanas beigām. Stiepieties viegli — tam nevajadzētu sāpēt.
Spēka treniņš. Šim nolūkam varat izmantot svarus, pretestības lentes vai savu ķermeņa svaru (piemēram, joga). Dariet to 2–3 reizes nedēļā. Ļaujiet muskuļiem atpūsties vienu dienu starp treniņiem.
Cik daudz un cik bieži vajadzētu vingrot?
Mērķējiet uz vismaz 150 minūtēm nedēļā, kas veltītas mērenas intensitātes aktivitātēm (piemēram, ātrai iešanai). Tas nozīmē apmēram 30 minūtes dienā vismaz 5 dienas nedēļā. Ja jūs tikai sākat, varat pakāpeniski palielināt slodzi.
Laika gaitā jūs varat padarīt treniņus ilgākus vai sarežģītākus. Dariet to pakāpeniski, lai jūsu ķermenis varētu pielāgoties.
Treniņa laikā dažas minūtes treniņa sākumā un beigās saglabājiet lēnu tempu. Tādā veidā jūs katru reizi iesildīsities un atsildīsities.
Nav nepieciešams katru reizi darīt vienu un to pašu. Ir jautrāk, ja kaut ko maini.
Piesardzības pasākumi vingrinājumu laikā
Apstājieties un nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību, ja Jums ir sāpes vai spiediena sajūta krūtīs vai ķermeņa augšdaļā, Jums izdalās auksti sviedri, ir apgrūtināta elpošana, ļoti ātra vai nevienmērīga sirdsdarbība vai jūtat reiboni, vieglu galvas reiboni vai lielu nogurumu.
Ir normāli, ja muskuļi pēc treniņa, kad esat iesācējs, vienu vai divas dienas pēc treniņa nedaudz sāp. Tas izzūd, ķermenim pierodot. Drīz jūs, iespējams, būsiet pārsteigti, uzzinot, ka jums patīk, kā jūtaties pēc treniņa.
Publicēšanas laiks: 2024. gada 6. decembris