Jūsu sirds ir muskulis, un tā kļūst stiprāka un veselīgāka, ja dzīvojat aktīvi. Nekad nav par vēlu sākt sportot, un tev nav jābūt sportistam. Pat ātra pastaiga 30 minūtes dienā var būtiski mainīt.
Kad sāksit darbu, atklāsiet, ka tas atmaksājas. Cilvēkiem, kuri nesporto, ir gandrīz divas reizes lielāka iespēja saslimt ar sirds slimībām nekā cilvēkiem, kuri ir aktīvi.
Regulāri vingrinājumi var jums palīdzēt:
Sadedzināt kalorijas
Pazeminiet asinsspiedienu
Samaziniet ZBL "sliktā" holesterīna līmeni
Palieliniet ABL “labā” holesterīna līmeni
Vai esat gatavs sākt?
Kā sākt vingrot
Vispirms padomājiet par to, ko vēlaties darīt un cik labi esat.
Kas izklausās pēc jautrības? Vai jūs labprātāk trenētos viens pats, ar treneri vai klasē? Vai vēlaties vingrot mājās vai sporta zālē?
Ja vēlaties darīt kaut ko grūtāku par to, ko varat izdarīt šobrīd, nav problēmu. Jūs varat izvirzīt mērķi un sasniegt to.
Piemēram, ja vēlaties skriet, varat sākt ar pastaigu un pēc tam pastaigām pievienot skriešanas sērijas. Pamazām sāciet skriet ilgāk nekā staigājat.
Vingrinājumu veidi
Jūsu vingrinājumu plānā jāiekļauj:
Aerobikas vingrinājumi (“kardio”): daži piemēri ir skriešana, skriešana un riteņbraukšana. Jūs pārvietojaties pietiekami ātri, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu un grūtāk elpot, taču jums joprojām vajadzētu būt iespējai sarunāties ar kādu, kamēr to darāt. Pretējā gadījumā jūs spiežat pārāk smagi. Ja jums ir locītavu problēmas, izvēlieties zemas ietekmes aktivitātes, piemēram, peldēšanu vai pastaigas.
Stiepšanās: jūs kļūsit elastīgāks, ja to darīsit pāris reizes nedēļā. Izstiepieties pēc iesildīšanās vai vingrošanas pabeigšanas. Viegli izstiepiet - tam nevajadzētu sāpēt.
Spēka treniņš. Šim nolūkam varat izmantot svarus, pretestības lentes vai savu ķermeņa svaru (piemēram, jogu). Dariet to 2-3 reizes nedēļā. Ļaujiet muskuļiem vienu dienu atgūties starp sesijām.
Cik daudz un cik bieži jums vajadzētu vingrot?
Mērķējiet vismaz 150 minūtes nedēļā vidējas intensitātes aktivitātēm (piemēram, ātrai pastaigai). Tas ir apmēram 30 minūtes dienā vismaz 5 dienas nedēļā. Ja jūs tikko sākat darbu, varat to pakāpeniski attīstīt.
Ar laiku jūs varat padarīt savus treniņus garākus vai izaicinošākus. Dariet to pakāpeniski, lai jūsu ķermenis varētu pielāgoties.
Kad jūs strādājat, turiet zemu tempu dažas minūtes treniņa sākumā un beigās. Tādā veidā jūs katru reizi iesildāties un atvēsināsities.
Jums nav jādara tas pats katru reizi. Tas ir jautrāk, ja to mainīsit.
Piesardzības pasākumi
Apstājieties un nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību, ja Jums ir sāpes vai spiediens krūtīs vai ķermeņa augšdaļā, rodas auksti sviedri, ir apgrūtināta elpošana, ļoti ātra vai nevienmērīga sirdsdarbība vai jūtat reiboni, vieglu reiboni vai ļoti noguris.
Tas ir normāli, ja jūsu muskuļi ir nedaudz sāpīgi vienu vai divas dienas pēc treniņa, kad esat iesācējs vingrošanā. Tas izgaist, kad ķermenis pierod pie tā. Drīzumā jūs varētu būt pārsteigts, atklājot, ka jums patīk tas, kā jūtaties, kad esat pabeidzis.
Izlikšanas laiks: Dec-06-2024