Fitnesa iesācējiem skriešana ir sākuma līmeņa vingrinājumu izvēle, taču ceļa sāpes bieži vien ir klupšanas akmens, kas kavē neatlaidību. Patiesībā, ja vien apgūstat dažas vienkāršas metodes, varat baudīt skriešanas prieku, vienlaikus efektīvi aizsargājot ceļus un izvairoties no nevajadzīgām traumām.
Pirms skriešanas uzsākšanas ir ļoti svarīgi veltīt 5 līdz 10 minūtes iesildīšanās vingrinājumiem. Vispirms dažas minūtes varat lēnām pastaigāt, lai ķermenis pakāpeniski pielāgotos. Veiciet dažus vienkāršus locītavu vingrinājumus, piemēram, iztaisnojiet kājas un viegli salieciet pēdas, izkustiniet potītes vai lēnām salieciet ceļus, lai veiktu pietupienu, lai pakāpeniski pamodinātu muskuļus un saites ap ceļa locītavām. Pašā sākumā izvairieties no straujas sākšanas. Aukstā stāvoklī esošas locītavas ir kā neieeļļotas detaļas, un pēkšņa spēka iedarbība var viegli radīt nelielus bojājumus.
Skriešanas laikā poza ir galvenais ceļgalu aizsardzības elements. Turiet ķermeni vertikāli un neliecieties uz priekšu vai atpakaļ, lai vienmērīgi sadalītu smagumu uz kājām. Kad pēdas pieskaras zemei, centieties pārliecināties, ka visa pēdas zole ir vienmērīgi saskarē ar zemi.skrejceļš.Izvairieties no spēcīga spiediena ar kāju pirkstiem vai papēžiem. Soļa attālumam nevajadzētu būt pārāk lielam. Mazu soļu speršana ar augstu kadenci var samazināt ietekmi uz ceļgaliem – iedomājieties, ka jūs "skrienat maziem, ātriem soļiem", nevis lecat ar lieliem soļiem. Ja jūtat nelielu diskomfortu ceļgalos, nekavējoties samaziniet tempu vai pārejiet uz iešanu. Nepiespiediet sevi turpināt.
Pareizi izvēlēti skriešanas apavi var nodrošināt papildu aizsardzības slāni jūsu ceļgaliem. Skriešanas apavu zolēm ir jābūt zināmai elastības pakāpei, lai amortizētu triecienus skriešanas laikā, taču tām nevajadzētu būt pārāk mīkstām, lai radītu nestabilitāti pēdās. Pielaikojot, varat spert dažus soļus, lai sajustu, vai pēdas ir stingri aptītas un vai piezemējoties ir ērts atbalsts. Iesācējiem nav jācenšas sasniegt īpašas funkcijas. Pietiek ar skriešanas apaviem, kas labi pieguļ un kuriem ir pamata amortizācijas efekts.
Skriešanas ilguma un intensitātes kontrole ir detaļa, ko iesācēji visbiežāk aizmirst. Sākumā nav nepieciešams kontrolēt, cik ilgi vai ātri jūs skrienat. 10–15 minūšu skrējiens katru reizi ir diezgan piemērots, un 3 līdz 4 reizes nedēļā ir pietiekami. Ķermenim ir nepieciešams laiks, lai pielāgotos šim vingrinājumu ritmam. Pārtrenēšanās ilgstoši uzturēs ceļus noguruma stāvoklī, kas var padarīt tos pakļautus traumām. Varat izmantot "skriešanas un iešanas kombinācijas" pieeju, piemēram, skriet vienu minūti un staigāt divas minūtes, pakāpeniski palielinot skriešanas ilgumu, lai dotu ceļgaliem pietiekamu atjaunošanās laiku.
Tikpat svarīga ir relaksācija pēc skriešanas. Veltiet dažas minūtes stiepšanās vingrinājumiem, koncentrējoties uz muskuļiem augšstilbu priekšpusē un aizmugurē – nostājieties taisni un ar rokām pievelciet pēdas pie gurniem, lai sajustu stiepšanos augšstilbu priekšpusē. Vai arī izpletiet kājas, noliecieties uz priekšu, ļaujiet rokām pēc iespējas vairāk pieskarties zemei un atslābiniet augšstilbu aizmuguri. Šīs kustības var mazināt muskuļu sasprindzinājumu un samazināt ceļu sastiepumu. Ja šajā dienā jūtat nelielu sāpīgumu un pietūkumu ceļos, varat uz brīdi uzlikt siltu dvieli, lai veicinātu lokālo asinsriti.
Ceļgalu aizsardzības pamatā ir ķermeņa sajūtu respektēšana un pakāpeniska vingrojumu stāvokļa uzlabošana. Fitnesa iesācējiem nav jāsteidzas, lai sasniegtu ātrus panākumus. Ļaujiet skriešanai kļūt par relaksējošu ieradumu, nevis apgrūtinājumu. Ķermenim pakāpeniski PIEMĒROJOTIES un muskuļiem ap ceļgaliem kļūstot stiprākiem, skriešana kļūs par drošu un patīkamu aktivitāti, kas ļaus jums izbaudīt sviedru sniegto vitalitāti un atvieglojumu.
Publicēšanas laiks: 2025. gada 11. augusts