Nav noliedzams, ka skrejceliņš ir fantastiska treniņu platforma neatkarīgi no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa. Domājot par treniņu uz skrejceliņa, ir viegli iedomāties kādu, kurš nepārtraukti skrien ar nemainīgu, vienmērīgu ātrumu. Tas ne tikai var šķist nedaudz nepievilcīgi, bet arī neatbilst skrejceliņa patiesajam izskatam! Ir iemesls, kāpēc katrā sporta zālē skrejceliņi ir standarta aprīkojumā, un tas nav tikai tāpēc, ka skriešana ir visacīmredzamākais vingrinājums. Lūk, mani labākie padomi, kā maksimāli izmantot treniņus uz skrejceliņa.
1. Izklaidējiet prātu un ķermeni
Tāpat kā ar jebko dzīvē, ir lieliski dažādot dažādas lietas. Mēs nelasām vienu un to pašu grāmatu atkal un atkal, tāpēc viena un tā paša skrejceliņa režīma izpilde arī nedos labākos rezultātus. Lai progresētu – veidotu izturību un spēku, ātrumu un vispārējo fizisko sagatavotību –, ir svarīgi mainīt savu darbību. Eksperimentējiet ar ātrumu, slīpumu un laiku, lai saglabātu interesi. Piemēram, jūs varētu vienu minūti iet pa nelielu slīpumu, pēc tam 30 sekundes skriet ātri un līdzeni, atkārtot un pēc tam staigāt pa lielāku slīpumu utt. Tas viss padara treniņu jautrāku un efektīvāku!
2. Dodieties virtuālā vidē
Daudziem skrejceliņiem ir dažādas programmas vai lietotnes, piemēram,DAPOW B5-440kas paver aizraujošu programmu pasauli – un jūs varat skriet reālos maršrutus, lai saglabātu interesi. Skrejceliņš mainīs jūsu ātrumu un slīpumu, lai atdarinātu maršrutu, lai jūs iegūtu brīvdabas sajūtu, bet bez trieciena. Programmas mainīs intensitāti, lai jūs nekad neskrietu nepārtrauktā tempā. Rezultāts ir daudz efektīvāks treniņš, kas liek jūsu ķermenim minēt un pielikt lielākas pūles.
3. Dodieties pastaigā
Jūs varētu domāt, ka sēdēšana uz skrejceliņa un neskriešana vai lēna skriešana ir veltīga treniņa. Es (pilnībā) nepiekrītu. Viens no labākajiem treniņiem, ko varat veikt savam ķermenim, ir iešana. Protams, tas ir nedaudz vairāk, un tieši šeit noder slīpuma funkcija. Palielinot slīpumu, jūs liekam ķermeņa apakšdaļai strādāt daudz, daudz smagāk. Turklāt, pie pienācīga slīpuma, jūs noteikti palielināsiet sirdsdarbības ātrumu, bet lēnākā, vieglākā tempā. Šīs metodes priekšrocība ir tā, ka varat sākt ar mazāku slīpumu un ātrumu un pakāpeniski (vai ātri, ja vēlaties) tos palielināt. Treniņa laikā varat arī mainīt šos iestatījumus uz augšu un uz leju, lai iegūtu intervālus, kas ļauj atpūsties.
4. Strādājiet savā mērķa sirdsdarbības ātruma zonā
Apziņa, ka trenējaties SEV pareizajā zonā, ir lielisks veids, kā gūt maksimālu labumu no treniņa. Daudziem skrejceliņiem ir iebūvēti sirdsdarbības ātruma sensori. Vēl efektīvāks un precīzāks ir sirdsdarbības ātruma monitora pulkstenis vai siksniņa. Lai aprēķinātu mērķa sirdsdarbības ātrumu, vispirms ir nepieciešams maksimālais sirdsdarbības ātrums. Vienkāršs aprēķins. Vienkārši atņemiet savu vecumu no 220. Tātad, ja jums ir 40 gadi, maksimālais sirdsdarbības ātrums būtu 180 sitieni minūtē. Parasti ieteicams trenēties ar maksimālo sirdsdarbības ātrumu no 50 līdz 85% no maksimālā sirdsdarbības ātruma, tāpēc 50% līmenis 40 gadus vecam cilvēkam būtu puse no 180 – 90 sitieni minūtē. Var būt noderīgi zināt, kur atrodaties, lai pārliecinātos, ka pietiekami sevi izaicinat. Tas arī palīdzēs jums uzzināt, kad, iespējams, sevi pārāk piespiežat! Tomēr labi darbojas arī RPE (uztvertās slodzes ātruma) skala. Parasti tā svārstās no 1 līdz 10, kur 1 ir zems. Treniņa laikā jūs periodiski sev pajautājat, kurā vietā uz skalas jūs atrodaties. Ja jūtat, ka tuvojaties 10 ballēm, tā ir vēl viena zīme, ka nedaudz jāsamazina temps!
5. Papildiniet savu treniņu ar spēka treniņiem
Izbaudiet treniņus uz skrejceliņa, taču pārliecinieties, ka 3 reizes nedēļā iekļaujat arī visa ķermeņa spēka treniņus. Tie var būt tikai 20 minūtes, izmantojot dažus brīvos svarus, piemēram, hanteles, pretestības trenažierus vai vingrinājumus ar savu svaru. Jūs paātrināsiet vielmaiņu un veicināsiet spēku un tonusu.
Publicēšanas laiks: 2023. gada 5. septembris