Nevar noliegt, ka skrejceļš ir fantastiska treniņu platforma neatkarīgi no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa.Kad mēs domājam par treniņu skrejceliņā, ir viegli iedomāties, ka kāds skrien prom ar nemainīgu, vienmērīgu ātrumu.Tas var ne tikai būt nedaudz nepievilcīgs, bet arī neattaisno veco skrejceliņu taisnīgumu!Ir iemesls, kāpēc katrā sporta zālē standarta komplektācijā ir iekļauti skrejceliņi – un tas nav tikai tāpēc, ka skriešana ir “acīmredzamākais” vingrinājums.Šeit ir mani galvenie padomi, kā maksimāli izmantot skrejceļa treniņus.
1. Izklaidējiet prātu un ķermeni
Tāpat kā jebkurā dzīvē, ir lieliski sajaukt lietas.Mēs nelasām vienu un to pašu grāmatu atkal un atkal, un tāpēc, veicot vienu un to pašu veco skrejceļa rutīnu, arī nebūs iespējams iegūt labākos rezultātus.Lai progresētu – veidotu izturību un izturību, ātrumu un vispārējo fizisko sagatavotību, ir svarīgi mainīt to, ko darāt.Spēlējiet ar ātrumu, slīpumu un laiku, lai lietas būtu interesantas.Piemēram, jūs varētu vienu minūti staigāt pa zemu slīpumu, pēc tam skriet ātri un plakaniski 30 s, atkārtot un pēc tam staigāt pa augstāku slīpumu utt. Tas viss padara treniņu jautrāku un efektīvāku!
2. Dodieties virtuāli
Daudzi skrejceļi ir aprīkoti ar virkni programmu vai lietotņu, piemēram,DAPOW's B5-440kas paver aizraujošu programmu pasauli — un jūs varat vadīt reālās dzīves maršrutus, lai lietas būtu interesantas.Skrejceļš mainīs jūsu ātrumu un slīpumu, lai līdzinātos maršrutam, lai jūs justos ārpus telpām, taču bez trieciena.Programmas sajauc intensitāti, lai jūs nekad nedarbotos nepārtrauktā tempā.Rezultāts ir daudz efektīvāks treniņš, liekot ķermenim domāt un vairāk strādāt.
3. Pastaigājieties
Varētu domāt, ka uzkāpšana uz skrejceliņa un neskriešana vai skriešana ir veltīga sesija.Es lūdzu (stingri) atšķirties.Viens no labākajiem treniņiem, ko varat piedzīvot, ir staigāšana.Protams, tas ir nedaudz vairāk par to, un šeit tiek izmantota slīpuma funkcija. Palielinot slīpumu, jūs liksiet ķermenim strādāt daudz, daudz grūtāk.Turklāt ar pienācīgu gradientu jūs noteikti paaugstināsit sirdsdarbības ātrumu, bet lēnākā, vieglāk vadāmā tempā.Skaistums ir tāds, ka varat sākt ar zemāku slīpumu un ātrumu un pakāpeniski (vai ātri, ja vēlaties) tos palielināt.Varat arī mainīt šos iestatījumus uz augšu un uz leju treniņa laikā, lai nodrošinātu intervālus, ļaujot dažus atkopšanas periodus.
4. Strādājiet mērķa pulsa zonā
Zinot, ka trenējies JUMS īstajā zonā, tas ir fantastisks veids, kā iegūt vislabāko no treniņa.Daudzi skrejceļi ir aprīkoti ar iebūvētiem sirdsdarbības sensoriem.Vēl efektīvāks un precīzāks ir pulsometra pulkstenis vai siksniņa.Lai noteiktu mērķa sirdsdarbības ātrumu, vispirms ir nepieciešams maksimālais pulss.Vienkāršs aprēķins.Vienkārši atņemot jūsu vecumu no 220. Tātad, ja jums ir 40 gadi, maksimālais sirdsdarbības ātrums būtu 180 sitieni minūtē.Parasti ir ieteicams strādāt no 50 līdz 85% no jūsu MHR, tāpēc 50% līmenis 40 gadus vecam cilvēkam būtu puse no 180 līdz 90 sitieniem minūtē.Var būt noderīgi zināt, kur atrodaties, lai pārliecinātos, ka izaicināt sevi pietiekami.Tas arī palīdzēs jums mācīties, ja arī jūs, iespējams, spiežat sevi pārāk tālu!Tas nozīmē, ka arī RPE (Rate of Perceived Exertion) skala darbojas labi.Parasti tas svārstās no 1 līdz 10, bet 1 ir zems.Treniņa laikā jūs periodiski uzdodat sev jautājumu, kurā skalā atrodaties.Ja jūtat, ka tuvojieties 10, tā ir vēl viena zīme, lai nedaudz piebremzētu!
5. Papildiniet savu treniņu ar spēka treniņu
Izbaudiet savus treniņus skrejceļā, taču 3 reizes nedēļā noteikti veiciet arī visa ķermeņa spēka treniņus.Tās var būt tikai 20 minūtes, izmantojot dažus brīvos svarus, piemēram, hanteles, pretestības mašīnas vai ķermeņa svara vingrinājumus.Jūs uzlabosit vielmaiņu un veicināsit spēku un tonusu.
Izlikšanas laiks: 05.05.2023