Skrejceliņa īpašums kļūst gandrīz tikpat izplatīts kā sporta zāles abonements. Un ir viegli saprast, kāpēc. Kā mēs esam aprakstījuši iepriekšējos emuāra ierakstos,skrejceliņi arTas ir neticami daudzpusīgs un sniedz jums visu nepieciešamo kontroli pār treniņu vidi, laiku, privātumu un drošību.
Tāpēc šī ziņa ir par to, kā maksimāli izmantot savas skriešanas iekārtas. Cik ilgiem jābūt jūsu treniņiem? Kāds ir labākais domāšanas veids, skrienot pa ceļu uz nekurieni? Kā jums vajadzētu līdzsvarot iekštelpu un āra skriešanu? Apskatīsim šos trīs izaicinājumus:
1. Ideāls treniņa garums…
Tas ir pilnībā atkarīgs no jums, jūsu mērķiem un no tā, cik ilgi esat skrējis! Šeit galvenais ir nesalīdzināt savus treniņus ar kāda cita treniņiem. Ja esat pilnīgs iesācējs, jūsu darbs ar skrejceliņu var būt balstīts uz staigāšanu. Izmantojiet RPE skalu — uztvertās slodzes ātrumu — lai novērtētu savu ātrumu. 10/10 ir pilnīga maksimālā piepūle, 1/10 tik tikko kustas. Varat to izmantot, lai vadītu sevi neatkarīgi no tā, vai 10/10 ir sprints vai spēcīga pastaiga.
Iesācējiem piecu minūšu iesildīšanās 3-4/10, 6-7/10 piepūle 10-15 minūtes un atpakaļ uz 3-4/10 trīs minūšu atvēsināšanās ir lieliska vieta. sākums. Palieliniet savu treniņu laiku pakāpeniski pa minūtēm un palieliniet darba tempu, tiklīdz tas ir iespējams.
Ja esat pieredzējis skrējējs, tad atkal zināsiet, ka skrejceliņa izmantošana ir atkarīga no jūsu mērķiem. Vai vēlaties uzlabot savu ātrumu un izturību vai savu izturību? Ir vērts zināt atšķirību starp izturību un izturību, jo šie vārdi bieži (nepareizi) tiek lietoti kā sinonīmi. Izturība ir laiks, kurā darbību var veikt visaugstākajā līmenī. Izturība ir jūsu spēja uzturēt kādu aktivitāti ilgāku laika periodu.
Tātad, ja vēlaties, piemēram, uzlabot savu 5 000 laiku, tas ir ātruma un izturības mērķis. Jums vajadzētu apmācīt skrējienu maisījumu; temps, intervāls un fartleks, kā arī viegli skrējieni. Šim nolūkam jums nav obligāti nepieciešams treneris, jo bezmaksas treniņu plāni ir viegli pieejami tādās cienījamās vietnēs kā Runner's World. Tomēr vienmēr klausieties savu ķermeni, trenējiet spēkus, lai atbalstītu savu sportu, un neignorējiet atkārtotas niķošanās, jo tās mēdz izraisīt lielākas problēmas. Atpūtieties pietiekami daudz dienu un konsultējieties ar fizioterapeitu, ja jūsu ķermenis jums saka, ka tas ir nepieciešams.
Ja jūs tiecaties pēc izturības mērķa, piemēram, maratona vai ultramaratona, jūs strādājat pie savas spējas izturēt nogurumu. Tas viss attiecas uz laiku jūsu kājās, un lēna nobraukuma uzkrāšanās aerobajā zonā – 2. zonā – ir viens no labākajiem veidiem, kā to attīstīt.
2. zona nozīmē, ka skrienat ar pulsa ātrumu zem aerobā sliekšņa, un tā bieži vien ir visvairāk aizmirstā, bet visnoderīgākā zona, kurā trenēties. Tas ir ērts temps, kurā varat viegli runāt un pat aizvērt muti un elpu caur degunu. es to daru. Tas jūtas jauki, uzlabo jūsu sirds un asinsvadu piemērotību, vielmaiņas veselību un VO2 Max. Aerobās bāzes uzlabošana arī palīdzēs padarīt jūs ātrāku, kā arī uzlabos jūsu izturību. Patiesībā jums ir jāskrien lēni, lai skrietu ātri. Tas ir abpusēji izdevīgi.
Lai gan es esmu liels aizstāvis, lai dotos ārā, lai veiktu šos skrējienus, jūs varat maksimāli palielināt laiku, ko pavadāt, veicot 2. zonu uz skrejceļa, klausoties mūziku vai vienkārši ļaujot prātam peldēt. Uztveriet to kā kustīgas meditācijas veidu, kurā jums nav jāuztraucas par izvairīšanos no cilvēkiem savā ceļā vai paklupt uz nelīdzenas zemes. Tas var būt brīnišķīgs veids, kā trenēties, tikai pārliecinieties, ka jūsu protektora tuvumā nav bērnu/mājdzīvnieku/šķēršļu, ja dodaties ārpus 2. zonas. Es zinu, ka tas izklausās pēc veselā saprāta, taču vienmēr ir labi atcerēties. jūs skrienat uz kustīgas virsmas.
2. Pārspēj garlaicību.
Tas, vai skriešana iekštelpās ir vienmuļa vai nē, ir atkarīgs no jūsu domāšanas veida un no tā, kā skatāties uz skrejceļa pavadīto laiku. Ja jūs domājat, ka tā būs garīga cīņa, tad, iespējams, tā arī būs. Bet, ja jūs domājat par savu protektora laiku kā savu laiku; Laiks, kad neļausi savās domās ienākt stresam, problēmām vai ikdienišķām problēmām, tad tas kļūs par patvērumu no tā visa un ko iekārot un gaidīt.
Mūzika šeit ir arī jūsu labākais draugs. Izveidojiet savu iecienītāko dziesmu atskaņošanas sarakstu tik ilgi, cik ilgi vēlaties trenēties, un neskatieties pulksteni. Vienkārši pazaudējiet sevi mūzikā un palaidiet, līdz atskaņošanas saraksts ir beidzies. Ja jums ir kādas lietas, kas jūs traucē, iespējams, ka pēc skrējiena beigām tās ir ierāmētas labākā perspektīvā.
Atcerieties, ka, ja jūs trenējaties izturības sacensībām, jo vairāk laika varat izturēt uz protektora, jo labāk tiksit galā ar laika ritējumu sacensību dienā. Ja jūs varat palikt uz skrejceliņa, varat to izmantot kā garīgo treniņu ilgām sacīkstēm.
Skrējieni pēc pieprasījuma ir vēl viens lielisks veids, kā novērst garlaicību. Jūsu iecienītākais uz lietotnēm balstīts treneris ir jūsu mentors, skriešanas draugs, motivētājs un pašpārliecinātības čempions laikā, kad tas jums visvairāk nepieciešams. Noskaņošanās, kad nevēlaties domāt par pulksteni, nobraukumu vai to, kas notiek tajā dienā, ir lielisks risinājums jūsu aizmugurējā kabatā.
3. Sabalansējiet savu skrejceļa treniņu un āra skriešanu.
Ja šķiet, ka ir vieglāk skriet uz skrejceliņa nekā ārpusē, tas ir tāpēc, ka tā ir. Skrienot iekštelpās, jūs necīnās ne ar gaisa pretestību, ne pret mazajām ietves vai takas virsotnēm un ieplakām.
Lai palīdzētu atdarināt āra skriešanu uz skrejceliņa, vienmēr ieslēdziet 1% slīpumu. Šī nelielā pretestība palīdz līdzināties skrējienam pa zemi; gan tas, kā tas jūtas uz kājām, gan nepieciešamība pēc sirdsdarbības un skābekļa patēriņa līmeņa.
Tomēr labākais veids, kā pārvarēt plaisu starp abiem, ir izmantot gan skrejceliņu, gan āra skriešanu. Abiem ir sava vieta jūsu treniņos, tāpēc pat viena no iknedēļas skrējieniem ārā palīdzēs jūsu ķermenim pāriet no viena uz otru. Tas nozīmē, ka jūsu grūti nopelnītie skrejceļa fitnesa ieguvumi labi tiek pārnesti uz visām jūsu veiktajām sacīkstēm vai atpūtas skrējieniem.
Dienas beigās jūs vēlaties, lai jūsu ķermenis būtu stiprs un izturīgs, un tas nozīmē visaptverošu apmācību. Ja jūs skrienat tikai pa mīkstu, stabilu jostu, jūsu locītavas to jutīs, ja pēkšņi pārslēgsieties uz cietām, nelīdzenām āra virsmām. No otras puses, skriešana uz skrejceļa ir nedaudz saudzīgāka pret jūsu ķermeni un uzlabos jūsu skriešanas ilgmūžību, kamēr jūs trenējat savus mērķus. Izmantojiet šo pieeju, lai maksimāli izmantotu skrejceliņu, un jūsu ieguldījums – gan fiziskais, gan finansiālais – atmaksāsies.
Izlikšanas laiks: 18. oktobris 2024