Kā maksimāli izmantot skrejceliņa treniņus

Skrejceliņa iegāde kļūst gandrīz tikpat izplatīta kā sporta zāles abonements. Un ir viegli saprast, kāpēc. Kā jau esam aprakstījuši iepriekšējos emuāra ierakstos,skrejceliņi arir neticami daudzpusīgi un sniedz jums visu nepieciešamo kontroli pār treniņu vidi, laiku, privātumu un drošību.

Tātad šis ieraksts ir par to, kā maksimāli izmantot savu skriešanas trenažieri. Cik gariem jābūt jūsu treniņiem? Kāda ir labākā domāšanas veida izvēle, skrienot pa nekurieni? Kā līdzsvarot skriešanu telpās un ārā? Apskatīsim šos trīs izaicinājumus:

1. Ideāls treniņa ilgums…

Tas ir pilnībā atkarīgs no jums, jūsu mērķiem un tā, cik ilgi esat skrienot! Svarīgi ir nesalīdzināt savus treniņus ar citu treniņiem. Ja esat pilnīgs iesācējs, jūsu treniņi uz skrejceliņa var būt balstīti uz iešanu ar spēku. Izmantojiet RPE skalu — uztvertās piepūles ātrumu —, lai novērtētu savu ātrumu. 10/10 ir maksimāla piepūle, 1/10 ir tik tikko kustība. To varat izmantot kā vadlīniju neatkarīgi no tā, vai 10/10 jums ir sprints vai spēcīga iešana.

Iesācējiem lielisks sākumpunkts ir piecu minūšu iesildīšanās ar ātrumu 3-4/10, tad 10-15 minūtes ar ātrumu 6-7/10 un pēc tam atpakaļ pie 3-4/10 trīs minūšu atsildīšanās. Pakāpeniski palieliniet treniņa laiku par katru minūšu un palieliniet darba tempu, tiklīdz tas ir iespējams.

Ja esat pieredzējis skrējējs, jūs atkal zināsiet, ka skrejceliņa maksimāla izmantošana ir atkarīga no jūsu mērķiem. Vai vēlaties uzlabot savu ātrumu un izturību vai izturību? Ir vērts zināt atšķirību starp izturību un izturību, jo šie vārdi bieži (nepareizi) tiek lietoti kā sinonīmi. Izturība ir laiks, kurā aktivitāti var veikt visaugstākajā līmenī. Izturība ir jūsu spēja veikt aktivitāti ilgstoši.

Tātad, ja, piemēram, vēlaties uzlabot savu 5 km skrējiena laiku, šis ir ātruma un izturības mērķis. Jums vajadzētu trenēties gan ar tempo, gan intervālu skrējieniem un fartlek skrējieniem, gan arī ar viegliem skrējieniem. Šim nolūkam jums nav obligāti nepieciešams treneris, jo bezmaksas treniņu plāni ir viegli pieejami cienījamās vietnēs, piemēram, Runner's World. Tomēr vienmēr ieklausieties savā ķermenī, vingriniet spēku, lai atbalstītu savu sporta veidu, un neignorējiet atkārtotas problēmas, jo tās mēdz pārvērsties lielākās problēmās. Atpūtieties pietiekami daudz dienu un meklējiet fizioterapeita padomu, ja jūsu ķermenis to norāda.

Ja tiecies pēc izturības mērķa, piemēram, maratona vai ultramaratona, tad tu strādā pie savas spējas izturēt nogurumu. Tas viss ir saistīts ar laiku tavās kājās, un lēnu nobraukumu uzkrāšana aerobajā zonā – 2. zonā – ir viens no labākajiem veidiem, kā to attīstīt.

2. zona nozīmē, ka jūsu sirdsdarbības ātrums ir zem jūsu aerobā sliekšņa, un tā bieži vien ir visvairāk aizmirstā, bet visnoderīgākā zona treniņiem. Tas ir ērts temps, kurā varat viegli sarunāties un pat aizvērt muti un elpot caur degunu, kamēr to darāt. Tā ir patīkama sajūta, uzlabo jūsu sirds un asinsvadu sagatavotību, vielmaiņas veselību un VO2 Max. Aerobās bāzes uzlabošana arī palīdzēs jums kļūt ātrākam, kā arī uzlabos izturību. Patiesībā, lai skrietu ātri, ir jāskrien lēni. Tas ir abpusēji izdevīgi.

Lai gan esmu liels skrējienu brīvā dabā veikšanas atbalstītājs, jūs varat maksimāli palielināt laiku, ko pavadāt 2. zonā uz skrejceliņa, klausoties mūziku vai vienkārši ļaujot savām domām klejot. Uztveriet to kā kustīgas meditācijas veidu, kurā jums nav jāuztraucas par cilvēku izvairīšanos savā ceļā vai paklupšanu uz nelīdzenas zemes. Tas var būt lielisks veids, kā trenēties, tikai pārliecinieties, ka skrejceliņa tuvumā nav bērnu/mājdzīvnieku/šķēršļu, ja plānojat skriet 2. zonā. Es zinu, ka tas izklausās pēc vesela saprāta, bet vienmēr ir labi atcerēties, ka skrienat pa kustīgu virsmu.

2. Pārvariet garlaicību.
Tas, vai skriešana telpās ir monotona vai nē, ir atkarīgs no jūsu domāšanas veida un tā, kā jūs uztverat savu laiku uz skrejceliņa. Ja domājat, ka tā būs garīga cīņa, tad tā droši vien arī būs. Bet, ja jūs domājat par savu laiku skriešanā kā par savu laiku; laiku, kad neļaujat stresam, problēmām vai ikdienas problēmām ienākt jūsu domās, tad tas kļūs par patvērumu no visa šī un par kaut ko, ko iekārot un gaidīt.

Mūzika šeit ir arī jūsu labākais draugs. Izveidojiet atskaņošanas sarakstu ar savām iecienītākajām dziesmām, kas atbilst jūsu vēlamajam treniņa ilgumam, un nesāciet skatīties pulkstenī. Vienkārši pazūdiet mūzikā un skrieniet, līdz atskaņošanas saraksts ir beidzies. Ja jūs patiešām uztrauc lietas, visticamāk, jūs tās redzēsiet labākā perspektīvā, kad būsiet pabeidzis skrējienu.

Atcerieties, ka, ja trenējaties izturības sacensībām, jo ​​vairāk laika varat izturēt uz skrejceliņa, jo labāk tiksiet galā ar laika ritējumu sacensību dienā. Ja varat izturēt šo laiku uz skrejceliņa, to noteikti varat izmantot kā mentālu treniņu ilgām sacensībām.

Vadīti skrējieni pēc pieprasījuma ir vēl viens lielisks veids, kā mazināt garlaicību. Jūsu iecienītākais lietotnes treneris ir jūsu mentors, skriešanas biedrs, motivētājs un pašapziņas aizstāvis brīžos, kad tas jums visvairāk nepieciešams. Pieslēdzoties skriešanai, kad nevēlaties domāt par pulksteni, nobrauktajiem kilometriem vai to, kas notiek tajā dienā, ir lielisks triks, ko glabāt savā aizmugurējā kabatā.

3. Līdzsvarojiet treniņus uz skrejceliņa un skriešanu brīvā dabā.
Ja šķiet, ka skriešana uz skrejceliņa ir vieglāka nekā ārā, tas tāpēc, ka tā arī ir. Skrienot telpās, jums nav jācīnās ne ar gaisa pretestību, ne ar nelielām ceļa vai takas ieplakām un pacēlumiem.

Lai atdarinātu skriešanu ārā uz skrejceliņa, visu laiku izmantojiet 1 % slīpumu. Šī nelielā pretestība palīdz atdarināt skriešanu pa sauszemi gan sajūtu ziņā uz kājām, gan attiecībā uz slodzi uz sirdsdarbību un skābekļa patēriņu.

Tomēr labākais veids, kā pārvarēt plaisu starp abiem, ir izmantot gan skrejceliņa, gan skriešanas brīvā dabā kombināciju. Abiem ir sava vieta jūsu treniņos, tāpēc pat tikai viena no jūsu iknedēļas skrējieniem ārā palīdzēs jūsu ķermenim pāriet no viena uz otru. Tas nozīmē, ka jūsu grūti nopelnītie skrejceliņa fiziskās sagatavotības uzlabojumi labi tiek izmantoti jebkurās sacensībās vai atpūtas skrējienos, ko veicat.

Dienas beigās jūs vēlaties, lai jūsu ķermenis būtu stiprs un izturīgs, un tas nozīmē vispusīgu treniņu. Ja jūs vienmēr skrienat tikai pa mīkstu, stabilu skriešanas lenti, jūsu locītavas to jutīs, ja pēkšņi pāriesiet uz cietu, nelīdzenu virsmu ārā. No otras puses, skriešana uz skrejceliņa ir nedaudz saudzīgāka pret ķermeni un palīdzēs ilgāk skriet, kamēr jūs trenējaties savu mērķu sasniegšanai. Izmantojiet šo pieeju, lai maksimāli izmantotu savu skrejceliņu, un jūsu ieguldījums – gan fiziskais, gan finansiālais – atmaksāsies.